Zakupy Zdrowe

Zdrowe tłuszcze w mojej diecie

Kwiecień 29, 2016

Jakiś czas temu pisałam Wam o tym, jak ważną rolę pełnią zdrowe tłuszcze w diecie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Tak więc przy zapotrzebowaniu na energię 2000 kcal, maksymalnie 600 kalorii można zjeść w postaci tłuszczów. To dosyć dużo! Warto jednak wybierać tłuszcze, które są korzystne dla naszego organizmu. Jakie tłuszcze można znaleźć w mojej diecie? W dzisiejszym tekście przedstawię konkretne przykłady zdrowych tłuszczów, które jem na co dzień.

Dobrze też pamiętać o tym, że korzystnie jest zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszczów trans lepiej w ogóle nie spożywać. Więcej o tłuszczach trans pisałam tutaj.

Jakie tłuszcze jem na co dzień?

Poniżej lista moich ulubionych produktów zawierających zdrowe tłuszcze.

1. Awokado

 

Jeden z najzdrowszych owoców na świecie. Awokado aż w 14% składa się z tłuszczu, dlatego uwielbiam dodawać je do koktajli. Ten owoc świetnie smakuje też w formie guacamole. Awokado zawiera korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Ich spożywanie jest szczególnie ważne z uwagi na fakt, że nasz organizm nie wytwarza tych kwasów i niezbędne jest pobieranie ich z pożywienia.

2. Orzechy nerkowca

Processed with VSCO

Uwielbiam jeść je jako przekąskę, ale też jako składnik obiadu. Często dodaję go do komosy ryżowej, tak aby posiłek był bardziej sycący. Najczęściej kupuję orzechy nerkowca w Lidlu, bo cenowo wypadają tam dosyć korzystnie. Aż 44% orzechów nerkowca stanowią kwasy tłuszczowe! Świetnym patentem, który niedawno odkryłam, jest prażenie orzechów na patelni lub w piekarniku. Wystarczy 10 minut, aby orzechy lekko się zarumieniły i zyskały wyrazisty aromat. Polecam! Oczywiście również inne rodzaje orzechów (włoskie, laskowe, migdały) dobrze sprawdzą się w roli składnika diety bogatego w tłuszcze. Orzechy nerkowca kupuję zwykle w Lidlu – więcej o moich ulubionych produktach z Lidla przeczytacie tutaj.

3. Masło orzechowe

Processed with VSCO

Uniwersalny produkt, który warto mieć w swojej kuchni. Najczęściej wyjadam łyżeczką prosto ze słoika, robię kanapki z masłem orzechowym i bananem, a czasem nawet dodaję łyżeczkę do koktajli. Przy zakupie masła orzechowego warto sprawdzać skład i wybierać tylko takie, które ma w składzie jedynie orzechy. Uwielbiam też domowe masło orzechowe – przepis na takie masło znajdziecie tutaj.

4. Olej kokosowy

Mimo, że to tłuszcze nasycone, to warto wprowadzić ten produkt do diety w umiarkowanej ilości. Wszystko na temat wyboru dobrego oleju kokosowego opisałam dokładnie tutaj. Używam oleju kokosowego nierafinowanego extra virgin, który bosko pachnie kokosami. Smażę na nim placuszki owsiane i dodaję do domowej granoli.

5. Wiórki kokosowe

Processed with VSCO

Wiórki to także dobre źródło kwasów tłuszczowych. Robię z nich domowe mleko koksowe lub dodaję do jako składnik deserów, np. domowego rafaello. Zawsze wybieram wiórki, które nie zawierają dwutlenku siarki. Przed użyciem dobrze jest opłukać wiórki na sitku.

6. Oliwa z oliwek

Najczęściej dodaję ją do sałatek. Lubię też robić jajecznicę na łyżce oliwy z oliwek. Ten rodzaj tłuszczu świetnie sprawdza się jako składnik pieczonych batatów lub ziemniaków. O tym, jak wybrać najlepszą oliwę z oliwek pisałam tutaj.

7. Pasta Tahini

Processed with VSCO
Tahini to nic innego jak masło sezamowe – powstaje ze zmielonych nasion sezamu. W sklepach dostępne jest tahini w wersji jasnej i ciemnej – póki co znam smak tylko jasnej pasty. To masło to jeden z głównych składników hummusu. Tahini dodaję też do komosy ryżowej – wtedy nabiera ona niepowtarzalnego smaku.

Podsumowanie

Tłuszcze to ważny składnik zdrowej diety i nie należy wykluczać ich z posiłków. Warto jednak ograniczać spożywanie tłuszczów nasyconych i wybierać zdrowe tłuszcze wielonienasycone. Najlepszymi źródłami zdrowych tłuszczów są źródła naturalne, takie jak: awokado, orzechy czy nasiona sezamu.

Ps. Do zdjęcia głównego załapała się jeszcze komosa ryżowa, która choć zawiera zdrowe tłuszcze (5%), to złożona jest głownie z węglowodanów i nie uwzględniłam jej w zestawieniu.

 

 

Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:

 

You Might Also Like

  • Mariusz Abramczyk

    Akurat z kupionym masłem orzechowym trzeba uważać, bo do jego produkcji producenci nie mają skrupułów wrzucać spleśniałych orzechów, a dwa dla poprawy smaku wrzucają różnych świństw i dodatków. Ale zrobienie swojego masła wcale nie jest trudne na szczęście :)

    • To ma w składzie tylko orzechy.

      • Mariusz Abramczyk

        Te konkretnie tak (w sumie jest nawet wskazanie w artykule, by wybierać te tylko z samymi orzechami w składzie, jakoś mi umknęło) i sądząc po cenie, zakładam, że użyto dobrych surowców do niego. Jednak niektórzy próbują oszczędzać głupio przy diecie, kupując masła po 10 zeta, dodatkowo w wersji light (bo przecież dieta) i faszerują się tym, sądząc, że zdrowo się odżywiają. Głównie o takim podejściu pisałem wcześniej.

  • Widzę moje ukochane nerkowce i masło orzechowe <3 Na awokado dopiero szukam swojego sposobu ;)

    • Jest w czym wybierać, uwielbiam je w każdej wersji :-)

  • Dawid Nowak

    Smażenie mięsa na oleju kokosowym może być szkodliwe?

    • Olej kokosowy rafinowany ma wysoki punkt dymienia (ok. 200 st. C), więc można na nim smażyć. Choć ja polecam zapiekanie mięsa w piekarniku zamiast smażenia.

  • Meleth en Gilith

    Musze zapolować na mąkę kokosową (może jakiś przegląda mąk dostępnych na rynku ? )
    A po za tym, w Newsweeku jest ciekawy artykuł dot. cukru

  • Awokado jest świetne w połączeniu z czosnkiem – polecam :)

  • beata Pasternak

    Olej kokosowy w umiarkowanej ilości? Raczej przede wszystkim.