Instagram

Porady Zdrowie

Zdrowe koktajle owocowe i warzywne – jak je komponować?

Styczeń 15, 2016

Koktajl to posiłek, który nie tylko ma piękny kolor i świetnie smakuje. Dobrze przygotowane smoothie dostarczy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych dla niego składników pokarmowych. W dzisiejszym tekście napiszę o tym, jak komponować i spożywać koktajle, aby były one maksymalnie zdrowe i pełne składników odżywczych.

Zdrowe koktajle owocowe i warzywne – jak je komponować?

1. Dodawaj białko do każdego koktajlu

Białko nie tylko sprawi, że koktajl będzie bardziej sycący, ale i przyczyni się do usprawnienia przemiany materii. Dodanie białka do koktajlu pomoże też kontrolować poziom cukrów we krwi. Dobrym źródłem białka, które można dodawać do koktajli są orzechy (laskowe, migdały, włoskie), pestki (dyni, słonecznika), siemię lniane, masło orzechowe (o tym, jak wybrać najlepsze pisałam tutaj). Warto też dodawać nasiona chia czy nasiona babki płesznik. Jeśli chcemy, żeby koktajl był bardzo sycący możemy dodać do niego także płatki owsiane, otręby czy ugotowaną kaszę jaglaną.

2. Dodawaj zdrowe tłuszcze

Obecność zdrowych tłuszczów w koktajlach jest bardzo ważna, z uwagi na fakt, że są witaminy, które są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Te rozpuszczalne w tłuszczach witaminy to: A, D, E, K. Ze względu na to, że te witaminy nie rozpuszczają się w wodzie, wymagają obecności żółci do wchłaniania i lipoprotein (tłuszczów połączonych z białkami) do transportu w organizmie. Zdrowe tłuszcze, które możecie dodawać do koktajli znajdziecie w awokado, orzechach, oleju kokosowym.

3. Wybieraj owoce, zielone warzywa i zioła

Pij koktajle składające się nie tylko z owoców, ale i z warzyw, tak aby ograniczyć spożycie cukrów. Świetnym warzywnym dodatkiem do koktajli jest seler naciowy, który ostatnio często można znaleźć w moim koktajlu. Warto dodawać też zioła, takie jak np. natka pietruszki, tak aby zwiększyć w koktajlu zawartość witaminy C. Z zielonych warzyw liściastych dobrze sprawdzi się: sałata, rukola, szpinak, jarmuż.

4. Dobrze przeżuwaj koktajle

Gotowy koktajl można bardzo szybko wypić z uwagi na jego płynną formę. Lepiej jednak pić taki koktajl powoli, delektując się każdym łykiem.

5. Próbuj różnych kombinacji

Istotne jest to, aby nie pić cały czas takich samych konfiguracji warzywno-owocowych. Staraj się więc, aby Twoje koktajle były różnorodne. W jednym tygodniu bazą koktajli niech będzie szpinak, w kolejnym jarmuż lub sałata.

Zdrowe koktajle owocowe i warzywne - jak je komponować?

5. Używaj dojrzałych owoców

Dojrzałe owoce są łatwiej przyswajalne przez organizm. Dobrym przykładem są tu banany – zielone, niedojrzałe owoce zawierają skrobię, która jest trudno strawna. Jednak kiedy banan dojrzeje, to skrobia zawarta w owocu przekształca się w cukry proste, zapewniające słodki smak. Jeśli zatem kupicie niedojrzałe owoce, to lepiej poczekać aż dojrzeją.

6. Dodawaj owoce mrożone

Mrożone owoce to świetny dodatek do koktajli zwłaszcza zimą, kiedy nie mamy dostępu do świeżych malin czy truskawek. Świetnym mrożonym dodatkiem będą więc maliny, truskawki, wiśnie, borówki. Co ciekawe, mrożone owoce mogą mieć nawet więcej wartości odżywczych niż świeże. Taki stan rzeczy wynika z faktu, że witamina C zawarta w owocach świeżych bardzo szybko się utlenia, a mrożenie może zatrzymać ten proces.

7. Przyprawy to też dobry dodatek

Do koktajli dodawaj przyprawy, takie jak imbir, kurkumę, cynamon, sproszkowane chili. Wzbogaci to posiłek o dodatkowe składniki odżywcze.

8. Zadbaj o smak

Nawet najzdrowszy koktajl, który źle smakuje, nie będzie dobrym posiłkiem. Twórz więc takie koktajle, które mimo dodatku ziół i warzyw, doskonale smakują. Dbaj o ich konsystencję dodając wodę lub mleko roślinne. Awokado to świetny dodatek do koktajli, bo nadaje im kremową konsystencję.

zdrowe koktajle

 

9. Dodawaj herbaty ziołowe

Koktajle można też tworzyć na bazie herbat ziołowych. Wystarczy, że zamiast wody czy mleka roślinnego dodamy herbatę z pokrzywy, zieloną herbatę lub rumianek. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby herbaty ziołowe parzyć wcześniej i poczekać, aż będą chłodne.

10. Uważaj na owoce z dużą zawartością cukrów

Przy komponowaniu koktajli dobrze jest uwzględnić zawartość cukrów w określonych owocach. Dodawaj więc często owoce z małą zawartością cukrów.

Mało cukru zawierają następujące owoce: kwaśne jabłka, grejpfruty, cytryny, limonki, wiśnie, truskawki, żurawina, maliny, jagody goji, borówki amerykańskie.
Średnią zawartość cukrów posiadają: brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, jabłka, granaty, śliwki.
Dużą zawartość cukrów mają: morele, melony, kiwi, mango, papaje, ananasy, banany, daktyle, figi, rodzynki, winogrona.

Więcej o tym, ile cukru zawierają owoce, pisałam tutaj.

11. Pij zaraz po przygotowaniu

Koktajle wypijaj zaraz po przygotowaniu, bo szybko tracą one witaminy. Więcej o tym, co niszczy witaminy pisałam tutaj.

Komponując koktajle warzywno-owocowe warto pamiętać o powyższych wskazówkach. Najważniejsze jest jednak to, aby w ogóle takie koktajle znalazły się w naszej diecie. Oczywiście można też jeść surowe warzywa i owoce. Ale moim zdaniem takie koktajle to bardziej prosty i smaczniejszy sposób na wkomponowanie do swojej diety dużej ilości świeżych owoców i warzyw.

Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:

 

Przeczytaj też:

Jak wybrać idealny blender kielichowy?