Instagram

Porady Zdrowie

Zdrowe koktajle owocowe i warzywne – jak je komponować?

Styczeń 15, 2016

Koktajl to posiłek, który nie tylko ma piękny kolor i świetnie smakuje. Dobrze przygotowane smoothie dostarczy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych dla niego składników pokarmowych. W dzisiejszym tekście napiszę o tym, jak komponować i spożywać koktajle, aby były one maksymalnie zdrowe i pełne składników odżywczych.

Zdrowe koktajle owocowe i warzywne – jak je komponować?

1. Dodawaj białko do każdego koktajlu

Białko nie tylko sprawi, że koktajl będzie bardziej sycący, ale i przyczyni się do usprawnienia przemiany materii. Dodanie białka do koktajlu pomoże też kontrolować poziom cukrów we krwi. Dobrym źródłem białka, które można dodawać do koktajli są orzechy (laskowe, migdały, włoskie), pestki (dyni, słonecznika), siemię lniane, masło orzechowe (o tym, jak wybrać najlepsze pisałam tutaj). Warto też dodawać nasiona chia czy nasiona babki płesznik. Jeśli chcemy, żeby koktajl był bardzo sycący możemy dodać do niego także płatki owsiane, otręby czy ugotowaną kaszę jaglaną.

2. Dodawaj zdrowe tłuszcze

Obecność zdrowych tłuszczów w koktajlach jest bardzo ważna, z uwagi na fakt, że są witaminy, które są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Te rozpuszczalne w tłuszczach witaminy to: A, D, E, K. Ze względu na to, że te witaminy nie rozpuszczają się w wodzie, wymagają obecności żółci do wchłaniania i lipoprotein (tłuszczów połączonych z białkami) do transportu w organizmie. Zdrowe tłuszcze, które możecie dodawać do koktajli znajdziecie w awokado, orzechach, oleju kokosowym.

3. Wybieraj owoce, zielone warzywa i zioła

Pij koktajle składające się nie tylko z owoców, ale i z warzyw, tak aby ograniczyć spożycie cukrów. Świetnym warzywnym dodatkiem do koktajli jest seler naciowy, który ostatnio często można znaleźć w moim koktajlu. Warto dodawać też zioła, takie jak np. natka pietruszki, tak aby zwiększyć w koktajlu zawartość witaminy C. Z zielonych warzyw liściastych dobrze sprawdzi się: sałata, rukola, szpinak, jarmuż.

4. Dobrze przeżuwaj koktajle

Gotowy koktajl można bardzo szybko wypić z uwagi na jego płynną formę. Lepiej jednak pić taki koktajl powoli, delektując się każdym łykiem.

5. Próbuj różnych kombinacji

Istotne jest to, aby nie pić cały czas takich samych konfiguracji warzywno-owocowych. Staraj się więc, aby Twoje koktajle były różnorodne. W jednym tygodniu bazą koktajli niech będzie szpinak, w kolejnym jarmuż lub sałata.

Zdrowe koktajle owocowe i warzywne - jak je komponować?

5. Używaj dojrzałych owoców

Dojrzałe owoce są łatwiej przyswajalne przez organizm. Dobrym przykładem są tu banany – zielone, niedojrzałe owoce zawierają skrobię, która jest trudno strawna. Jednak kiedy banan dojrzeje, to skrobia zawarta w owocu przekształca się w cukry proste, zapewniające słodki smak. Jeśli zatem kupicie niedojrzałe owoce, to lepiej poczekać aż dojrzeją.

6. Dodawaj owoce mrożone

Mrożone owoce to świetny dodatek do koktajli zwłaszcza zimą, kiedy nie mamy dostępu do świeżych malin czy truskawek. Świetnym mrożonym dodatkiem będą więc maliny, truskawki, wiśnie, borówki. Co ciekawe, mrożone owoce mogą mieć nawet więcej wartości odżywczych niż świeże. Taki stan rzeczy wynika z faktu, że witamina C zawarta w owocach świeżych bardzo szybko się utlenia, a mrożenie może zatrzymać ten proces.

7. Przyprawy to też dobry dodatek

Do koktajli dodawaj przyprawy, takie jak imbir, kurkumę, cynamon, sproszkowane chili. Wzbogaci to posiłek o dodatkowe składniki odżywcze.

8. Zadbaj o smak

Nawet najzdrowszy koktajl, który źle smakuje, nie będzie dobrym posiłkiem. Twórz więc takie koktajle, które mimo dodatku ziół i warzyw, doskonale smakują. Dbaj o ich konsystencję dodając wodę lub mleko roślinne. Awokado to świetny dodatek do koktajli, bo nadaje im kremową konsystencję.

zdrowe koktajle

 

9. Dodawaj herbaty ziołowe

Koktajle można też tworzyć na bazie herbat ziołowych. Wystarczy, że zamiast wody czy mleka roślinnego dodamy herbatę z pokrzywy, zieloną herbatę lub rumianek. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby herbaty ziołowe parzyć wcześniej i poczekać, aż będą chłodne.

10. Uważaj na owoce z dużą zawartością cukrów

Przy komponowaniu koktajli dobrze jest uwzględnić zawartość cukrów w określonych owocach. Dodawaj więc często owoce z małą zawartością cukrów.

Mało cukru zawierają następujące owoce: kwaśne jabłka, grejpfruty, cytryny, limonki, wiśnie, truskawki, żurawina, maliny, jagody goji, borówki amerykańskie.
Średnią zawartość cukrów posiadają: brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, jabłka, granaty, śliwki.
Dużą zawartość cukrów mają: morele, melony, kiwi, mango, papaje, ananasy, banany, daktyle, figi, rodzynki, winogrona.

Więcej o tym, ile cukru zawierają owoce, pisałam tutaj.

11. Pij zaraz po przygotowaniu

Koktajle wypijaj zaraz po przygotowaniu, bo szybko tracą one witaminy. Więcej o tym, co niszczy witaminy pisałam tutaj.

Komponując koktajle warzywno-owocowe warto pamiętać o powyższych wskazówkach. Najważniejsze jest jednak to, aby w ogóle takie koktajle znalazły się w naszej diecie. Oczywiście można też jeść surowe warzywa i owoce. Ale moim zdaniem takie koktajle to bardziej prosty i smaczniejszy sposób na wkomponowanie do swojej diety dużej ilości świeżych owoców i warzyw.

Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:

 

Przeczytaj też:

Jak wybrać idealny blender kielichowy?


 

  • Muszę przetestować:-)

    • Super, polecam, bo koktajle warzywo-owocowe to bomby witaminowe :-)

  • Świetne rady, bardzo sensowne!

  • Zbyt często wykrecam się od robienia koktajli choć wiem że są zdrowe i pożywne.

    • Najważniejsze to mieć w domu zawsze jakieś składniki do zrobienia koktajli – ja staram się mieć zawsze jabłka, banany, seler naciowy – wtedy łatwo zrobić coś pysznego :-)

  • Bardzo cenne rady! Dzięki! :)

    • Cieszę się, że się przydadzą, dzięki za komentarz!

  • Klaudia Jakubowska

    A co z tym, że witaminy wchłaniają się tylko w obecności tłuszczów? Mam wnioskować, że bez niego marny z tego koktail witaminowy? Ponoc powinno się spozywac witaminy po , lub tracie spożycia tłuszczy.

    • hej, dodałam też coś na ten temat w punkcie drugim :-)

      • Klaudia Jakubowska

        Faktycznie! Tylko to przeoczyłam nie wiem jak… A poza tymi wymienionymi tluszczami da sie dodac oliwe albo jakis olej czy nie za bardzo bo nie smakuje?

        • Olej kokosowy sprawdza się świetnie, oliwy z oliwek nie próbowałam, ale jeśli komuś nie przeszkadza smak, to pewnie można dodać. Ilość tłuszczów nie musi być duża, wystarczy garść orzechów lub łyżeczka oleju :-)

          • Klaudia Jakubowska

            dziękuję!! ;)

      • piesandaluzyjski

        A czy jogurty naturalne kwalifikują się jako zdrowe tłuszcze?

        • Tak, jak najbardziej! Warto kupować te klasyczne jogurty naturalne, a nie light. Dobrze sprawdzi się też jogurt grecki.

          • piesandaluzyjski

            O, to super, dziękuję bardzo za odpowiedź :)

  • Zaskoczyłaś mnie informacją, że mrożenie zatrzymuje proces utleniania wit. C i przez to bardziej wartościowe mogą okazać się owoce mrożone. Zimą najczęściej sięgam po mrożone jagody lub truskawki. No i obowiązkowo borówki ;)

    • Ja też korzystam czasem z mrożonek, ale niestety nie mam swoich i kupuję w sklepie… W tym roku zamierzam mrozić dużo owoców :-)

  • O herbacie nie pomyślałam :)

    • Czasem można dodać zamiast wody lub mleka :-)

  • Post idealny dla mnie – nie dość, że staram się zmienić swoje nawyki żywieniowe, to jeszcze mam fazę na koktajle ;-) Cieszę się, że trafiłam na Twojego bloga! Pozdrawiam!

    • Dziękuję za miły komentarz! I również pozdrawiam ciepło! :-)

  • Asia Czerkawska

    zimna zielona herbata, chia, siemie lniane, kiwi, guarana i miód (jeśli ktoś lubi słodkie) – pychota

  • Cieszę się, że piszesz o tłuszczach – bo mało kto to robi! A koktajle to jedna z najlepszych okazji, by dostarczyć sobie kwasów omega 3 i 6 :)

  • katarzyna

    Witam, proszę o informację za pomocą jakiego narzędzia najlepiej przygotowywać koktajle, aby nie traciły witamin? Ponoć szybko obrotowe ostrza powodują lokalny wzrost temperatury przy ostrzu i to zabija witaminy (ponoć z tego powodu sokowirówki są bardzo niedobre do robienia soków). W jaki przyrząd więc najlepiej się wyposażyć? Akurat jestem na zakupie i poszukuje porady… będę wdzięczna za pomoc :)

    • Nawet najlepszy blender ma jedną właściwość – po pewnym czasie ostrza ogrzewają się pod wpływem szybkich obrotów. Dlatego podczas przygotowywania koktajli warto wziąć to pod uwagę i nie blendować koktajlu dużej niż jest to konieczne. Dobrej jakości blender zblenduje nam nasz koktajl w kilka sekund – nie warto blendować naszego smothie przez dłuższy czas, bo wtedy składniki koktajlu będą się ogrzewały. Ja używam dwóch blenderów – blendera Nutribullet i blendera G21 ze sklepu vitamoc.pl – oba są świetnie – wystarczy chwila i koktajl jest idealnie zblendowany.

  • Karolla

    Ostatnio wkręciłam się e robienie koktajli dla siebie i rodziny, więc dużo o tym czytam. I zastanawia mnie jedna rzecz – dlaczego niemal wszędzie, jeśli pisze się o dodatku mleka, to z zaznaczeniem, że ma być roślinne, ewentualnie jogurt czy kefir. Czy unikanie krowiego mleka w koktajlach ma jakieś uzasadnienie (np. jakaś niepożądana reakcja między składnikami), czy to kwestia trendu na „złe krowie mleko”? Pytam tutaj, bo i w Twoich przepisach mowa tylko o mleku roślinnym, a cenię u Ciebie Twoje zdroworozsądkowe podejście do żywienia :)