Instagram

Follow Me!

Zdrowie

Siemię lniane i olej lniany – jak sprawić, aby nie traciły cennych omega-3?

Listopad 3, 2016

Siemię lniane i olej lniany to świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, dlatego warto regularnie sięgać po te produkty. Dlaczego spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 jest tak istotne? Na co zwrócić uwagę przy wyborze oleju lnianego? Jak jeść siemię lniane, aby wszystkie zawarte w nim składniki zostały wchłonięte? Jak przechowywać olej lniany? Odpowiedzi poniżej.

Odpowiednie proporcje kwasów omega-3 i omega-6

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone typu omega-3 i omega-6 to najkorzystniejszy rodzaj tłuszczów. Nie mogą być one syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego niezbędne jest pobieranie tych kwasów tłuszczowych z pożywienia. Co istotne – dla naszego organizmu ważna jest nie tylko obecność tych kwasów w diecie, ale i ich odpowiednie proporcje. Jakie powinny być te prawidłowe proporcje? To pytanie zadałam dietetyczce Paulinie Gąsiewskiej, która na co dzień pracuje w Instytucie Żywności i Żywienia.

U większości osób występują nieodpowiednie proporcje w spożyciu kawasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Prawidłowe stosunek powinien wynosić 4-5:1 (omega 6:omega-3). Niestety w praktyce często wygląda to nieco inaczej. Spożywamy z dietą zwykle odpowiednią ilość kwasów omega-6, natomiast podaż kwasów omega-3 jest niewystarczająca. Jest to spowodowane głównie niedostatecznym spożyciem ryb, które są dobrym źródłem kwasów omega-3.

A.B.: Czy kwasy omega-3 warto suplementować?

W przypadku wystarczającego spożycia ryb (2-3 razy w tygodniu) nie ma potrzeby wprowadzania dodatkowej suplementacji. W określonych przypadkach suplementacja może być pomocna, ale przy braku wskazań jest niepotrzebna. Inaczej ma się sprawa w przypadku np. witaminy D, bowiem w okresie jesienno/zimowym jej suplementacja jest wręcz wskazana.

A.B.: Dziękuję za odpowiedź.

food-restaurant-green-eat

Łosoś i orzechy włoskie to świetne źródła omega-3.

 

Na co zwrócić uwagę przy zakupie oleju lnianego?

Przy zakupie oleju lnianego warto zwrócić uwagę na kilka kwestii. Zawarte w oleju lnianym kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle wrażliwe na działanie czynników zewnętrznych. Wysoka temperatura, dostęp światła słonecznego i dostęp powietrza, to główne czynniki sprawiające, że kwasy omega-3 występujące w oleju lnianym ulegają utlenieniu. Kiedy już dojdzie do tego procesu, to olej lniany będzie niemal bezwartościowym produktem.

Tłoczenie na zimno
Dobry jakościowo olej lniany to taki, który jest tłoczony na zimno. Takie tłoczenie odbywa się w temperaturze do 40°C i zapewnia zachowanie naturalnych właściwości lnu.

Ciemna butelka i lodówka
Aby nie doszło do utraty cennych kwasów tłuszczowych olej lniany powinien być przechowywany w ciemnej butelce w warunkach chłodniczych.

Sprawdzone miejsce zakupu, np. apteka
Olej lniany najlepiej kupować w aptece lub w innym sprawdzonym miejscu, które dba o właściwe warunki przechowywania oleju. Podczas zakupu warto też zwrócić uwagę na to, czy olej stoi w lodówce.

Jak przechowywać olej lniany?

Olej lniany należy przechowywać w lodówce w temperaturze od 4 st C do 10 st. C. Warto wiedzieć o tym, że olej lniany zachowuje swoje cenne właściwości jedynie przez okres trzech tygodni od otwarcia, nawet jeśli przechowujemy go w lodówce. Nie kupujmy zatem oleju w wielkich butelkach – najlepiej, aby pojemność butelki oleju wynosiła 250 – maksymalnie 500 ml. Mamy wtedy pewność, że zdążymy zużyć cały produkt, zanim straci on swoje cenne kwasy tłuszczowe.

Jak spożywać olej lniany?

Olej lniany używamy wyłącznie na zimno – jeśli dodamy go do ciepłych posiłków, to straci on swoje właściwości. Wysoka wrażliwość oleju na wysoką temperaturę sprawia też, że olej lniany nie nadaje się do smażenia czy pieczenia. Podczas używania oleju lnianego należy trzymać go z dala od źródeł ciepła. Pamiętajcie, aby np. po polaniu nim sałatki odkładać butelkę od razu do lodówki. Warto też wiedzieć, że jeśli np. polejemy rano sałatkę olejem lnianym i wstawimy ją do lodówki, to po kilku godzinach kwasy omega-3 utlenią się – ze względu na dostęp powietrza.

W jaki sposób jeść siemię lniane, aby dostarczyć organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3?

14971566_1317112004974718_1921324941_o

Siemię lniane to także bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli jednak chcemy skorzystać z tych kwasów tłuszczowych, to musimy dostać się do wnętrza pestek, gdzie te kwasy są ukryte. Jeśli jemy siemię lniane, które ma nierozłupane pestki, to ono w takiej samej formie wydostanie się z naszego organizmu. Nawet jeśli zalejemy ziarenka siemienia lnianego wodą i wytworzy się z niego kisiel, to w tym roztworze nie będzie kwasów omega-3, tylko błonnik rozpuszczalny. Ja zawsze przed dodaniem siemienia lnianego do potraw mielę go w młynku do kawy. Jeśli jednak nie macie młynka, to wystarczy zmiażdżyć ziarenka w moździerzu.

Warto też pamiętać o tym, aby zmielonych ziarenek nie zalewać gorącą wodą – wtedy również kwasy tłuszczowe omega 3 ulegną utlenieniu – dzieje się tak już w temperaturze powyżej 40 st. C. Jeśli lubicie gorący kleik z siemienia lnianego, to myślę, że można go od czasu do czasu pić. Warto jednak pamiętać o tym, że taki kleik to źródło błonnika i składników mineralnych, ale nie ma w nim cennych omega 3. Ja zazwyczaj zalewam zmielone ziarenka ciepłą lub chłodną wodą.

Czy warto kupować len mielony?

Tę kwestię poruszałam już kiedyś przy okazji wpisu o produktach, których nie kupuję. Zawsze kupuję siemię lniane w wersji drobnych ziarenek, nigdy w formie mielonej. Powód? Mielone i odtłuszczone siemię lniane jest pozbawione cennych kwasów omega-3, po to, aby produkt był bardziej trwały i nie ulegał jełczeniu.

Podsumowanie

Siemię lniane i olej lniany to cenne produkty, które warto wprowadzić do swojej diety. W przypadku oleju lnianego warto jednak obchodzić się z nim bardzo ostrożnie, aby nie utracić cennych kwasów omega-3. Taki produkt można stosować jak lekarstwo – tzn. łyżeczka oleju dziennie pita niezwłocznie po nalaniu jej z butelki.