Zdrowie

Najlepsze źródła witaminy D

Styczeń 27, 2016

W dzisiejszym tekście piszę o witaminie D z uwagi na fakt, że w okresie zimowym często dochodzi do jej niedoborów w organizmie. Witamina D to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to wyjątkowa witamina, bo ludzie dorośli (poza kobietami ciężarnymi i karmiącymi) wytwarzają ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze. Aby jednak witamina D mogła zostać wytworzona, niezbędne jest promieniowanie słoneczne, dzięki któremu prowitamina znajdzie się w naszej skórze. Synteza skórna to więc główne źródło tej witaminy – aż 90% obecnej w organizmie witaminy powstaje wewnątrz naszego ciała. Pozostałe 10% powinno być dostarczane z pożywienia.

W polskim klimacie w okresie jesienno-zimowym często dochodzi do niedoborów witaminy D. Spowodowane jest to zbyt małym nasłonecznieniem wpływającym na obniżoną syntezę skórną. Czynnikami ryzyka niedoboru tej witaminy są też: podeszły wiek, nadwaga lub otyłość, niewłaściwa dieta.

field-summer-sun-meadow (1)

Rola witaminy D w organizmie człowieka

Witamina D pełni w ciele człowieka szereg funkcji, m.in. jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforowej i tworzenia kości. Witamina ta bierze też udział w funkcjonowaniu układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, endokrynnego. Tak więc często złe samopoczucie czy słaba odporność wynikają właśnie z niedoboru witaminy D.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zgodnie z zaleceniami polskich ekspertów w ramach profilaktyki niedoborów, normy dotyczące witaminy D to dla osób dorosłych 20-25 µg/dzień. Warto wiedzieć, że µg (mcg) to skrót od mikrograma. Jeden mikrogram to jedna milionowa grama (0,000001 g).

Źródła witaminy D w żywności

Witamina D występuje w żywności w małych ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej tej witaminy mają ryby morskie i oleje z wątroby ryb (trany). Witamina ta jest dosyć odporna na niszczenie – nie ulega rozkładowi pod wypływem wysokiej temperatury czy długotrwałego przechowywania.
food-breakfast-egg-milk

Jakie są najlepsze źródła witaminy D?

Poniżej zawartość witaminy D na 100 gramów produktu.

Tran – 250 µg
Borowiki – 31 µg
Kurki – 33 µg
Pieczarki – 15 µg – 31 µg
Ryby:
– halibut 27 µg
– markela – 25 µg
– karp – 24 µg
– węgorz – 23 µg
– łosoś wędzony – 17 µg
– pstrąg – 19 µg
– łosoś atlantycki – 11 µg
– tuńczyk w puszce – 6,7 µg
Jajka – 10 µg

Dieta czy suplementacja?

W zdrowej diecie powinno znaleźć się dużo produktów zawierających witaminę D, szczególnie w pochmurnym okresie jesienno-zimowym. Witamina D może pochodzić zarówno z żywności i/lub z preparatów farmaceutycznych. Warto pamiętać, że z przewodu pokarmowego wchłania się 50-80% dostarczonej z pozytywnieniem ilości tej witaminy w zależności od obecności kwasów tłuszczowych, a także stanu naszego zdrowia. Jeśli czujemy osłabienie, brak energii, gorszy nastrój, to może być to oznaką niedoboru tej właśnie witaminy w organizmie. Niedobory witaminy D zdarzają się dosyć często w skutek zmniejszonej syntezy w skórze, upośledzonego wchłaniania lub też zaburzeń w metabolizmie tej witaminy. Ja podczas takich pochmurnych dni jak dzisiaj czuję, że mam mniej energii do działania, dlatego mimo zdrowej diety, planuję kupić w aptece suplement z witaminą D. Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej również powinny suplementować witaminę D.

Źródła:
Instytut Żywności i Żywnienia
Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu – redakcja naukowa Jan Gawęcki, PWN
United States Department of Agriculture

 

You Might Also Like

  • Hania

    Od dłuższego czasu łykam wit. D 4000, ale także tran w kapsułkach, więc zastanawiam się czy to trochę nie za dużo ;) słońca ostatnio jak na lekarstwo, więc może jednak nie?.. od jakiegoś czasu obiecuję sobie, że zrobię badanie, by sprawdzić jej poziom, ale jakoś nie mam na to czasu… ale zrobię, z czystej ciekawości.

    • Ja mam w planach kupić tę witaminę D: http://www.solgar.pl/produkty/witaminy/witamina-d3-25-g, bo polecała ją @lifemanagerka na swoim blogu :-) Badanie na poziom witaminy D też chciałabym kiedyś zrobić, ale z tego co kojarzę to cena takiego badania jest dosyć wysoka. Czytałam nawet opinię, że z powodu tej wysokiej ceny nie warto robić takiego badania, tylko lepiej od razu kupić suplement. Więcej o tym właśnie pisał Damian Parol na swoim blogu: http://www.damianparol.com/badania-3/

      • Katarzyna Kudlata

        Szanowna Pani Agata. Chętnie śledzę Pani bloga i korzystam z przepisów, jednak uważam że do tego wpisu powinna Pani zrobić delikatne sprostowanie i dodać pewną BARDZO WAŻNĄ informację. Mianowicie Wit D, jak pokazują najnowsze badania, jest wytwarzana na powierzchni skóry, nie w skórze. Jest to istotna informacja gdyż nawet po naświetlaniu promieniami UV B ( tylko to promieniowanie powoduje wytwarzanie tej witaminy, a dociera go do ziemi mało, i najwięcej jest go w samo południe, dlatego wtedy powinno się naświetlania codziennie kilka minut od maja do października, w okresie zimowym nie ma to sensu bo w Polsce i tak tego UV b wtedy nie ma) nie powinno się naświetlonych powierzchni ( np rąk czy pleców) myć przez ok 24 godz żeby ta Wit d mogła się wchłonąć, inaczej ją zmyjemy. Dlatego musimy jej bardzo dużo uzupełniać.
        Kolejna nawet ważniejsza sprawa to działanie Wit d. Pomaga ona min. wchłaniać wapń z pożywienia i to jest oczywiście super. Ale bez pomocy witaminy K2 ten wapń osiada tam gdzie mu najwygodniej, czyli w tętnicach budując blaszki miażdżycowe i prowadząc do zawałów czy w narządach wewnętrznych. To witamina K2 transportuje ten wapń do kości i zębów dlatego jak się zaleca komuś Wit D to KONIECZNIE razem z witaminą K2. Inaczej wyrządzi ona więcej szkód niż pożytku. Polecam serdecznie książkę „Ukryte terapie” pana Jerzego Zięba. Uważam że każdy dbający o swoje zdrowie powinien ją przeczytać i nauczyć się na pamięć. Pozdrawiam serdecznie

        • Dziękuję za komentarz, który jest ciekawym uzupełnieniem tekstu. Na pewno będę szukać informacji na ten temat. Pozdrawiam.

    • Katarzyna Kudlata

      Pani Haniu, suplementowanie się Wit D jest super pomysłem, też to robię a nasze zapotrzebowanie na nią jest duże. BARDZO WAŻNE jest przyjmowanie w tym samym czasie Wit K2. Nie k1 tylko K2. Wit d pomaga wchłaniać wapń z pożywienia, ale osadza on się wtedy tam gdzie mu najwygodniej, w tętnicach budując blaszki miażdżycowe i w narządach wew. To Wit K2 transportuje ten wapń tam gdzie on jest potrzebny, do kości i zębów, poza tym jest to też super witamina w profilaktyce przeciwnowotworowej. Sama Wit D może narobić więcej szkód niż pożytku. Pozdrawiam i polecam zgłębić ten temat.

  • Dietomat.pl

    Połączenie suplementacji witaminy D3 i K2 MK7 jest bardzo ważne. Dzisiejsze normy suplementacji są za niskie, do tego opowiadanie, że witamina D3 powinna byc suplementowana w okresie październik-kwiecień, to mit, który źle wpływa na nasze życie http://dietomat.pl/artykul/witamina-d3-jej-wlasciwy-poziom-tak-trudno-osiagalny-jak-zdobycie-szczytu-k2