Instagram

Follow Me!

Zdrowie

Mleko krowie, mleko kozie i mleko roślinne – podobieństwa i różnice

Wrzesień 20, 2016

W dzisiejszym wpisie przedstawię podobieństwa i różnice pomiędzy trzema rodzajami mleka – mlekiem krowim, mlekiem kozim i mlekiem roślinnym. Sprawdzę też, jaka jest zawartość składników odżywczych w tych trzech typach mleka. Jeśli chodzi o mleko roślinne, to w ramach testów postanowiłam sprawdzić jedno z najbardziej popularnych produktów tego typu – mleko kokosowe.

Testowane mleka

W moim zestawieniu znalazło się mleko krowie o 2% zawartości tłuszczu, mleko kozie z 1,5% tłuszczu i mleko kokosowe 18% tłuszczu.

Jakie są wartości odżywcze poszczególnych typów mleka?

Poniżej wartości odżywcze na 100 ml:

Mleko krowie, 2,0%, UHT
Producent: Łaciate

Kalorie: 50 kcal
Białko: 3,3 g
Tłuszcze: 2 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 1,2 g
Węglowodany: 4,8 g
W tym cukry: 4,8 g
Wapń: 120 mg
Sód: 0,17 g

Mleko kozie półtłuste, 1,5%, UHT
Producent: Candia

Kalorie: 43 kcal
Białko: 2,9 g
Tłuszcze: 1,6 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 1 g
Węglowodany: 4,2 g
W tym cukry: 4,2 g
Wapń: 120 mg
Sód: 0,1 g

Mleczko kokosowe UHT (60% ekstrakt z kokosa, 18% tłuszczu)
Producent: AROY-D
Skład: ekstrakt z orzecha kokosowego 60%, woda

Kalorie: 189 kcal
Białko: 1,1 g
Tłuszcze: 18 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 16 g
Węglowodany: 2 g
W tym cukry: 2 g
Wapń: 0 mg
Sód: o,17 g

coffee-sonja-langford-week1

 

Podobieństwa:

Jak widać powyżej wartości odżywcze mleka krowiego i koziego są zbliżone. Oba typy mleka to bogate źródła wapnia w diecie, który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Warto pamiętać, że wapń zawarty w mleku jest bardzo dobrze przyswajalny. Na uwagę zasługuje też fakt, że zarówno mleko krowie, jak i mleko kozie zawiera cukry proste. Jedna szklanka mleka krowiego (200 ml) dostarcza 9,6 g cukrów prostych – to równowartość prawie dwóch łyżeczek. Rekomendowane przez WHO spożycie cukrów prostych to wartość nie przekraczająca 10 łyżeczek cukru dziennie – idealnie do 5 łyżeczek. Jednak te zalecenia dotyczą tylko cukrów wolnych i nie mają zastosowania do cukrów występujących naturalnie w świeżych nieprzetworzonych owocach i warzywach oraz w laktozie obecnej w produktach mlecznych.

Różnice:

Mleko kokosowe zdecydowanie różni się od mleka zwierzęcego. Przede wszystkim wyróżnia je wysoka zawartość tłuszczów nasyconych – około 16 g na 100 g i stosunkowo mała liczba cukrów prostych. Szklanka mleka kokosowego to około 30 gramów tłuszczów nasyconych. Z tego powodu warto podczas dodawania mleka kokosowego do potraw rozcieńczać je wodą. Ja podczas robienia owsianki dodaję zazwyczaj tylko kilka łyżek mleka kokosowego, zaś resztę płatków owsianych zalewam wodą. Mimo dodania wody owsianka jest mocno kokosowa, a dzięki tej metodzie nie zawiera dużo tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze nasycone znajdziemy też w maśle, śmietanie, pełnotłustym mleku, serach żółtych, a także w oleju kokosowym. Aby obniżyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i cukrzycę korzystne jest zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. A to oznacza, że jeśli spożywamy 2000 kcal dziennie, to tłuszczów nasyconych w naszej diecie można zjeść tyle, ile jest w 200 kcal. Taka liczba kalorii to nieco ponad 100 ml mleka kokosowego. Pół szklanki mleka kokosowego to zatem maksymalna bezpieczna dzienna dawka tłuszczów nasyconych. Oczywiście przy założeniu, że tego dnia nie spożyjemy już żadnych innych tłuszczów nasyconych.

Podsumowanie

Mleko krowie i kozie, to bogate źródło wapnia. Dobrze jest jednak pamiętać o tym, że w tych dwóch typach mleka znajdziemy też sporo cukrów prostych. Z kolei mleko kokosowe zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Mleko roślinne może być smacznym zamiennikiem mleka krowiego, kiedy z uwagi na alergie lub nietolerancje pokarmowe, nie możemy spożywać klasycznego mleka. Warto jednak pamiętać, że mleka roślinne nie mają w swoim składzie wapnia. Przy wykluczeniu mleka zwierzęcego z diety ten składnik mineralny należy zatem suplementować lub przyjmować pod postacią pokarmów stałych. Dobrymi źródłami wapnia w diecie bezmlecznej są: tofu, mak, ziarna sezamu, migdały, soja. Wiele napojów roślinnych jest też wzbogacanych w wapń. Ja po odstawieniu mleka krowiego lubię pić mleko sojowe z dodatkiem wapnia.

Powiązane tematy:

O tym, jak właściwa dieta poprawiła stan mojej cery

Zdrowe tłuszcze w diecie – zalecenia WHO

Ile cukru dziennie można jeść?

 

 

Fot. w nagłówku unsplash.com/@carissagan