Instagram

Follow Me!

Zdrowie

Jak wyeliminować cukier z diety? – 10 ważnych wskazówek

Październik 12, 2016

Jak pokazują badania Polacy, w tym dzieci, spożywają co najmniej dwa razy więcej cukru niż rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)*źródło. Jak wyeliminować zbędny cukier z diety? U mnie ten proces zachodził stopniowo. Dzięki takiemu podejściu mój organizm nie doświadczył wielkiego szoku wynikającego z odstawienia cukru. Modyfikacje diety wprowadzałam małymi krokami. W dzisiejszym tekście chcę się z Wami podzielić praktycznymi wskazówkami, które mogą być pomocne podczas wykluczania cukru z diety.

Zdiagnozuj problem

Na początek trzeba sobie uświadomić, jaka ilość cukru dziennie trafia do naszego organizmu. W tym celu możecie przez tydzień dokładnie zapisywać, co i w jakich porach jecie. W tych notatkach warto zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające w sobie cukry proste. Pod lupę weźcie więc wszystko to, co jecie na obiad, śniadanie i kolację, a także owoce, napoje, desery. Dobrym narzędziem, które może pomóc Wam w cukrowym rachunku sumienia, może być Dziennik obserwacji organizmu stworzony przez Lifemanagerkę. Podsyłam link do wpisu, w którym Agnieszka wyjaśnia zastosowanie dziennika.

Polecam Wam też teksty, które pomogą Wam w analizie dziennego spożycia cukrów.

Gdzie kryje się cukier?

Ile cukru mają owoce?

8 napojów, które są pełne cukru (choć nie wyglądają)

Kiedy już poświęcicie trochę czasu na bliższe przyjrzenie się temu, co jecie, to warto wyciągnąć z tej wiedzy wnioski. Być może okaże się, że problem z cukrami prostymi wynika u Was z częstego picia słodzonych napojów gazowanych. Niekiedy zbyt duże dawki cukru dostarczamy sobie pod postacią soków owocowych czy słodkich przekąsek. Czasem tylko wydaje się nam, że spożywamy mało cukru – kiedy jednak spojrzymy na opakowania chociażby gotowych sosów do makaronu lub jogurtów owocowych to okaże się, że wszystkie te produkty zawierają w sobie duże dawki cukru.

Poznaj przeciwnika

Warto w ogóle wiedzieć, z jakimi rodzajami cukru spotkamy się podczas codziennych posiłków.

Cukry proste
– często nazywane też po prostu cukrami, to jednocukry (glukoza, fruktoza) lub dwucukry (sacharoza, laktoza). Cukry te występują w żywności w formie naturalnej lub przetworzonej. Fruktozę znajdziemy w owocach, miodzie i nektarze kwiatów. Sacharoza to z kolei główny składniki cukru trzcinowego i cukru buraczanego. Cukry proste to zatem zarówno cukry naturalne, jak i cukry dodawane do żywności.

Cukry proste dodane – to cukry, które zostały dodane do żywności podczas jej produkcji lub cukry dodane podczas przygotowywania posiłków.

Cukry wolne – to cukry dodane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta plus cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owocowych.

Jeśli na opakowaniu produktu mamy informację, że np. w jogurcie jest 15 gramów cukrów prostych, to oznacza to wszystkie cukry proste – zarówno te naturalnie występujące w owocach, jak i/ lub cukry proste dodane bądź cukry proste wolne. Liczba cukrów prostych to ważny parametr, ale warto pamiętać o tym, że cukry proste zawarte np. w jabłku całkiem inaczej się metabolizują niż cukru proste z jabłka zawarte np. w jogurcie lub w soku jabłkowym. W jogurcie lub w soku cukry proste będą występowały bez obecności błonnika, a to sprawia, że są natychmiast trawione i powodują szybki wzrost glukozy we krwi (nie dzieje się tak po zjedzeniu jabłka).

photo-1473257982302-a900d079172e

Ile cukru dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zdaniem WHO zmniejszenie ilości wolnych cukrów w diecie do poziomu poniżej 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Jak wyeliminować zbędny cukier z diety – moje wskazówki

Poniżej lista praktycznych wskazówek, które mogą przydać się każdemu, kto chce wyeliminować zbędny cukier ze swojej diety.

1. Wyrzuć biały cukier z kuchni
To według mnie podstawa działania. Kiedy nie mamy w domu białego cukru, to życie od razu staje się odrobinę zdrowsze. W moim domu nie ma białego cukru stołowego. W kuchni mam natomiast przeróżne słodkie produkty, których używam od czasu do czasu do słodzenia – dojrzałe banany, rodzynki, suszone morele, syrop klonowy, daktyle, miód. Udało mi się wyeliminować z mojej diety biały cukier właśnie dzięki naturalnym słodzikom. Warto pamiętać, że te zamienniki cukru muszą być spożywane w umiarkowanych ilościach, bo mimo, że to naturalne cukry, to jednak są to cukry proste.

2. Czytaj etykiety na opakowaniach
Wiem, że coraz więcej osób ma obecnie nawyk czytania składów produktów i bardzo mnie to cieszy. Do tego nawyku warto dodać jeszcze mały element – podczas czytania etykiety produktu dobrze jest zwrócić uwagę nie tylko na skład, ale i na zawartość składników odżywczych. Jeśli na opakowaniu mamy informację, że w danym produkcie jest 18,8 gramów cukrów prostych na 100 g – tak jak w przypadku np. płatków śniadaniowych, to lepiej odłożyć taki produkt na półkę.

Wartość odżywcza płatków śniadaniowych na 100 g:
Energia 1664 kJ/394 kcal
Białko 8,4
Tłuszcz 6,1 g
Węglowodany 73,5 g
w tym cukry 18,8 g
Błonnik 5,9 g
Sól 1,01 g

3. Sprawdź, pod jakimi nazwami może kryć się cukier
Cukier może być uwzględniony w składzie produktu pod różnymi nazwami. Syrop ryżowy, cukier palmowy, melasa – to tylko niektóre z wielu form cukru. Jeśli podczas zakupów chcemy wybierać produkty bezcukrowe lub z małą zawartością cukrów prostych, to świetnym rozwiązaniem jest sprawdzanie na opakowaniu wartości odżywczych, o których pisałam powyżej. Tabela z wartością odżywczą pokaże nam, ile dokładnie cukrów prostych znajdziemy w produkcie, nawet jeśli w składzie produktu będą cukry ukryte. 15 różnych nazw, pod którymi kryje się cukier opisałam dokładnie tutaj.

4. Wyeliminuj słodkie napoje
Zarówno słodzone napoje gazowane, takie jak cola, jak i słodzone napoje niegazowane, takie jak np. herbaty czy wody smakowe, to zły wybór. Lepsza będzie woda niegazowana, herbaty lub zioła. W napojach roślinnych znajdziemy często duże ilości cukrów prostych – zawsze warto sprawdzać wartości odżywcze na opakowaniu.

5. Wprowadź zdrowsze zamienniki
Aby dobrze przygotować się do diety, w której nie ma dużej ilości zbędnego cukru, warto wyposażyć swoją kuchnię w dobre zamienniki białego cukru. O takich zamiennikach pisałam już nie raz – warto korzystać zarówno z miodu czy syropu klonowego, jak i ksylitolu.

6. Działaj powoli
Niech eliminacja cukru z diety będzie powolnym procesem. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i pamiętaj, że aby zmiany były trwałe, warto wprowadzać je stopniowo i powoli.

7. Nie przerażaj się
Jeśli wyobrażasz sobie eliminację cukru z diety jak coś, co pozbawi Twoje życie smaku i słodyczy, to jesteś w błędzie. Lepiej jeśli spojrzymy na to, jak na nowe ciekawe wyzwanie, które chcemy codziennie podejmować. Osobiście bardzo lubię weryfikować skład danego produktu i jeśli tylko nie spełnia on moich oczekiwań – z satysfakcją odkładam go na półkę.

8. Odkryj słodycze bez cukru
Eliminacja białego cukru z diety nie musi się wiązać z wykluczeniem słodyczy. Na blogu przedstawiam mnóstwo bezcukrowych przepisów, które zachwyciły mnie swoim smakiem. Uwielbiam szczególnie lody bananowe i brownie z batatów. Inne przepisy na słodkie przekąski znajdziecie tutaj.

9. Szukaj motywacji
Bardzo zachęcam do tego, aby chłonąć wiedzę o tym, jak destrukcyjnie cukier działa na ludzki organizm. Książki i filmy na ten temat pomagają odpowiednio się zmotywować. Pozycje, które bardzo polecam to:

Książki:
Cały ten cukier – moja recenzja
Smakowita Ella

Filmy:
Cały ten cukier
Fed up

10. Modyfikuj przepisy
Bardzo często wystarczy lekko zmodyfikować klasyczny przepis tak, aby stał się on zdrowszą opcją. Jakie zmiany w przepisach robię najczęściej? Cukier zamieniam na ksylitol (w proporcji 1:1), daktyle, syrop klonowy, miód. Z kolei polewę czekoladową można zamienić na kakao połączone z olejem kokosowym.

11. Na zakupach wybieraj maksymalnie odżywcze produkty
Nasze zdrowe odżywianie zaczyna się w sklepie. To tam podejmujemy decyzję o tym, czy włożyć coś do koszyka, czy nie. Jeśli już coś kupimy i trzymamy to w szafce – najprawdopodobniej to zjemy. Dlatego tak ważne jest, aby podczas zakupów dokonywać przemyślanych świadomych wyborów. Warto wybierać takie produkty, które są bogate w składniki odżywcze. Awokado, orzechy, płatki owsiane – mają mnóstwo niezbędnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych, a przy tym zawierają małe ilości cukrów prostych. Mi też zdarzają się wpadki – niedawno robiąc zakupy śpieszyłam się i wzięłam pierwszy z brzegu sos do makaronu. Skład miał nawet dobry, więc pomyślałam „czemu nie?”. Niestety dopiero w domu doczytałam, że kupiony przeze mnie produkt miał w sobie duże ilości cukrów prostych i soli. Pośpiech na zakupach zazwyczaj nie jest dobrym doradcą. Jeśli produkt ma na jednym z trzech pierwszych miejsc w składzie cukier, to lepiej z niego zrezygnować.

Podsumowanie

Cukier znajduje się obecnie w dużej ilości zarówno w napojach, jak i w produktach do jedzenia. Aby nie przekroczyć zalecanej dziennej dawki cukrów wolnych warto wyeliminować z diety produkty, które składają się głównie z cukru. Niestety bardzo często żywności dostępna w sklepach zawiera w sobie cukry ukryte. Warto pamiętać, że cukier znajdziemy nawet w produktach, w których się go spodziewamy, takich jak ketchup, sosy warzywne, jogurty i desery mleczne.

Ps. Stosujecie już któreś z wymienionych przeze mnie wskazówek? Co sprawia Wam największą trudność? Dajcie znać w komentarzach :-)

 

 

Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:

 

Przeczytaj też: 10 faktów o tłuszczach, które warto znać

Dobre tłuszcze - oliwki i awokado.

10 faktów o tłuszczach, które warto znać