Zdrowie

Jak wyeliminować cukier z diety? – 10 ważnych wskazówek

Październik 12, 2016

Jak pokazują badania Polacy, w tym dzieci, spożywają co najmniej dwa razy więcej cukru niż rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)*źródło. Jak wyeliminować zbędny cukier z diety? U mnie ten proces zachodził stopniowo. Dzięki takiemu podejściu mój organizm nie doświadczył wielkiego szoku wynikającego z odstawienia cukru. Modyfikacje diety wprowadzałam małymi krokami. W dzisiejszym tekście chcę się z Wami podzielić praktycznymi wskazówkami, które mogą być pomocne podczas wykluczania cukru z diety.

Zdiagnozuj problem

Na początek trzeba sobie uświadomić, jaka ilość cukru dziennie trafia do naszego organizmu. W tym celu możecie przez tydzień dokładnie zapisywać, co i w jakich porach jecie. W tych notatkach warto zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające w sobie cukry proste. Pod lupę weźcie więc wszystko to, co jecie na obiad, śniadanie i kolację, a także owoce, napoje, desery. Dobrym narzędziem, które może pomóc Wam w cukrowym rachunku sumienia, może być Dziennik obserwacji organizmu stworzony przez Lifemanagerkę. Podsyłam link do wpisu, w którym Agnieszka wyjaśnia zastosowanie dziennika.

Polecam Wam też teksty, które pomogą Wam w analizie dziennego spożycia cukrów.

Gdzie kryje się cukier?

Ile cukru mają owoce?

8 napojów, które są pełne cukru (choć nie wyglądają)

Kiedy już poświęcicie trochę czasu na bliższe przyjrzenie się temu, co jecie, to warto wyciągnąć z tej wiedzy wnioski. Być może okaże się, że problem z cukrami prostymi wynika u Was z częstego picia słodzonych napojów gazowanych. Niekiedy zbyt duże dawki cukru dostarczamy sobie pod postacią soków owocowych czy słodkich przekąsek. Czasem tylko wydaje się nam, że spożywamy mało cukru – kiedy jednak spojrzymy na opakowania chociażby gotowych sosów do makaronu lub jogurtów owocowych to okaże się, że wszystkie te produkty zawierają w sobie duże dawki cukru.

Poznaj przeciwnika

Warto w ogóle wiedzieć, z jakimi rodzajami cukru spotkamy się podczas codziennych posiłków.

Cukry proste
– często nazywane też po prostu cukrami, to jednocukry (glukoza, fruktoza) lub dwucukry (sacharoza, laktoza). Cukry te występują w żywności w formie naturalnej lub przetworzonej. Fruktozę znajdziemy w owocach, miodzie i nektarze kwiatów. Sacharoza to z kolei główny składniki cukru trzcinowego i cukru buraczanego. Cukry proste to zatem zarówno cukry naturalne, jak i cukry dodawane do żywności.

Cukry proste dodane – to cukry, które zostały dodane do żywności podczas jej produkcji lub cukry dodane podczas przygotowywania posiłków.

Cukry wolne – to cukry dodane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta plus cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owocowych.

Jeśli na opakowaniu produktu mamy informację, że np. w jogurcie jest 15 gramów cukrów prostych, to oznacza to wszystkie cukry proste – zarówno te naturalnie występujące w owocach, jak i/ lub cukry proste dodane bądź cukry proste wolne. Liczba cukrów prostych to ważny parametr, ale warto pamiętać o tym, że cukry proste zawarte np. w jabłku całkiem inaczej się metabolizują niż cukru proste z jabłka zawarte np. w jogurcie lub w soku jabłkowym. W jogurcie lub w soku cukry proste będą występowały bez obecności błonnika, a to sprawia, że są natychmiast trawione i powodują szybki wzrost glukozy we krwi (nie dzieje się tak po zjedzeniu jabłka).

photo-1473257982302-a900d079172e

Ile cukru dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zdaniem WHO zmniejszenie ilości wolnych cukrów w diecie do poziomu poniżej 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Jak wyeliminować zbędny cukier z diety – moje wskazówki

Poniżej lista praktycznych wskazówek, które mogą przydać się każdemu, kto chce wyeliminować zbędny cukier ze swojej diety.

1. Wyrzuć biały cukier z kuchni
To według mnie podstawa działania. Kiedy nie mamy w domu białego cukru, to życie od razu staje się odrobinę zdrowsze. W moim domu nie ma białego cukru stołowego. W kuchni mam natomiast przeróżne słodkie produkty, których używam od czasu do czasu do słodzenia – dojrzałe banany, rodzynki, suszone morele, syrop klonowy, daktyle, miód. Udało mi się wyeliminować z mojej diety biały cukier właśnie dzięki naturalnym słodzikom. Warto pamiętać, że te zamienniki cukru muszą być spożywane w umiarkowanych ilościach, bo mimo, że to naturalne cukry, to jednak są to cukry proste.

2. Czytaj etykiety na opakowaniach
Wiem, że coraz więcej osób ma obecnie nawyk czytania składów produktów i bardzo mnie to cieszy. Do tego nawyku warto dodać jeszcze mały element – podczas czytania etykiety produktu dobrze jest zwrócić uwagę nie tylko na skład, ale i na zawartość składników odżywczych. Jeśli na opakowaniu mamy informację, że w danym produkcie jest 18,8 gramów cukrów prostych na 100 g – tak jak w przypadku np. płatków śniadaniowych, to lepiej odłożyć taki produkt na półkę.

Wartość odżywcza płatków śniadaniowych na 100 g:
Energia 1664 kJ/394 kcal
Białko 8,4
Tłuszcz 6,1 g
Węglowodany 73,5 g
w tym cukry 18,8 g
Błonnik 5,9 g
Sól 1,01 g

3. Sprawdź, pod jakimi nazwami może kryć się cukier
Cukier może być uwzględniony w składzie produktu pod różnymi nazwami. Syrop ryżowy, cukier palmowy, melasa – to tylko niektóre z wielu form cukru. Jeśli podczas zakupów chcemy wybierać produkty bezcukrowe lub z małą zawartością cukrów prostych, to świetnym rozwiązaniem jest sprawdzanie na opakowaniu wartości odżywczych, o których pisałam powyżej. Tabela z wartością odżywczą pokaże nam, ile dokładnie cukrów prostych znajdziemy w produkcie, nawet jeśli w składzie produktu będą cukry ukryte. 15 różnych nazw, pod którymi kryje się cukier opisałam dokładnie tutaj.

4. Wyeliminuj słodkie napoje
Zarówno słodzone napoje gazowane, takie jak cola, jak i słodzone napoje niegazowane, takie jak np. herbaty czy wody smakowe, to zły wybór. Lepsza będzie woda niegazowana, herbaty lub zioła. W napojach roślinnych znajdziemy często duże ilości cukrów prostych – zawsze warto sprawdzać wartości odżywcze na opakowaniu.

5. Wprowadź zdrowsze zamienniki
Aby dobrze przygotować się do diety, w której nie ma dużej ilości zbędnego cukru, warto wyposażyć swoją kuchnię w dobre zamienniki białego cukru. O takich zamiennikach pisałam już nie raz – warto korzystać zarówno z miodu czy syropu klonowego, jak i ksylitolu.

6. Działaj powoli
Niech eliminacja cukru z diety będzie powolnym procesem. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i pamiętaj, że aby zmiany były trwałe, warto wprowadzać je stopniowo i powoli.

7. Nie przerażaj się
Jeśli wyobrażasz sobie eliminację cukru z diety jak coś, co pozbawi Twoje życie smaku i słodyczy, to jesteś w błędzie. Lepiej jeśli spojrzymy na to, jak na nowe ciekawe wyzwanie, które chcemy codziennie podejmować. Osobiście bardzo lubię weryfikować skład danego produktu i jeśli tylko nie spełnia on moich oczekiwań – z satysfakcją odkładam go na półkę.

8. Odkryj słodycze bez cukru
Eliminacja białego cukru z diety nie musi się wiązać z wykluczeniem słodyczy. Na blogu przedstawiam mnóstwo bezcukrowych przepisów, które zachwyciły mnie swoim smakiem. Uwielbiam szczególnie lody bananowe i brownie z batatów. Inne przepisy na słodkie przekąski znajdziecie tutaj.

9. Szukaj motywacji
Bardzo zachęcam do tego, aby chłonąć wiedzę o tym, jak destrukcyjnie cukier działa na ludzki organizm. Książki i filmy na ten temat pomagają odpowiednio się zmotywować. Pozycje, które bardzo polecam to:

Książki:
Cały ten cukier – moja recenzja
Smakowita Ella

Filmy:
Cały ten cukier
Fed up

10. Modyfikuj przepisy
Bardzo często wystarczy lekko zmodyfikować klasyczny przepis tak, aby stał się on zdrowszą opcją. Jakie zmiany w przepisach robię najczęściej? Cukier zamieniam na ksylitol (w proporcji 1:1), daktyle, syrop klonowy, miód. Z kolei polewę czekoladową można zamienić na kakao połączone z olejem kokosowym.

11. Na zakupach wybieraj maksymalnie odżywcze produkty
Nasze zdrowe odżywianie zaczyna się w sklepie. To tam podejmujemy decyzję o tym, czy włożyć coś do koszyka, czy nie. Jeśli już coś kupimy i trzymamy to w szafce – najprawdopodobniej to zjemy. Dlatego tak ważne jest, aby podczas zakupów dokonywać przemyślanych świadomych wyborów. Warto wybierać takie produkty, które są bogate w składniki odżywcze. Awokado, orzechy, płatki owsiane – mają mnóstwo niezbędnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych, a przy tym zawierają małe ilości cukrów prostych. Mi też zdarzają się wpadki – niedawno robiąc zakupy śpieszyłam się i wzięłam pierwszy z brzegu sos do makaronu. Skład miał nawet dobry, więc pomyślałam „czemu nie?”. Niestety dopiero w domu doczytałam, że kupiony przeze mnie produkt miał w sobie duże ilości cukrów prostych i soli. Pośpiech na zakupach zazwyczaj nie jest dobrym doradcą. Jeśli produkt ma na jednym z trzech pierwszych miejsc w składzie cukier, to lepiej z niego zrezygnować.

Podsumowanie

Cukier znajduje się obecnie w dużej ilości zarówno w napojach, jak i w produktach do jedzenia. Aby nie przekroczyć zalecanej dziennej dawki cukrów wolnych warto wyeliminować z diety produkty, które składają się głównie z cukru. Niestety bardzo często żywności dostępna w sklepach zawiera w sobie cukry ukryte. Warto pamiętać, że cukier znajdziemy nawet w produktach, w których się go spodziewamy, takich jak ketchup, sosy warzywne, jogurty i desery mleczne.

Ps. Stosujecie już któreś z wymienionych przeze mnie wskazówek? Co sprawia Wam największą trudność? Dajcie znać w komentarzach :-)

 

 

Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:

 

Przeczytaj też: 10 faktów o tłuszczach, które warto znać

Dobre tłuszcze - oliwki i awokado.

10 faktów o tłuszczach, które warto znać

You Might Also Like

  • Chyba pora przejść na cukrowy detoks…

    • Polecam metodę małych kroków, jest najskuteczniejsza :-)

  • Jonasz

    Miało być 10 wskazówek, a wyszło 11 ;-)

  • Bardzo istotna kwestia z tym cukrem, 80% marketowych produktów zawiera cukier! Większość sięga nawet po wytrawne rzeczy i okazuje się, że w nich jest cukier. Tutaj w UK jest epidemia! Pozdrawiam, Daria xxx

    • Monika S

      Zgadzam się, mieszkam w UK od trzech miesięcy i wszechobecność cukru jest przerażająca. Staram się jeść zdrowo, jednak czekolady odmówić sobie nie potrafię. Super wpis!

      • Ja też ale ma mieć 70% kakao ;)

        • U mnie to samo – najczęściej min. 70% kakao :-)

      • Dziękuję! W Polsce też trzeba uważać, ale dodatek cukru pewnie nie jest aż tak powszechny, jak w UK.

  • Super porady! Ja nie mam motywacji żeby całkiem odrzucić cukier. Może metoda małych kroczków mi przysłuży :) Pozdrawiam

    • Polecam obejrzeć filmy o cukrze – świetnie motywują :-)

      • mejcz

        Dokladnie! Polecam film „that sugar film” polski tytul „caly ten cukier” w calosci do obejrzenia na yt, badz cda :) W bardzo przystepny i ciekawy sposob obrazuje oddzialywanie cukru na nasz mozg i organizm. Forma filmu zblizona do tego o McDonald’s – „super size me”

  • rektys

    Nie ukrywam, że z większości porad korzystam już od dawna;) ale nie wpadłam nigdy na to, że w zasadzie cukier może być opisywany inną nazwą! Producenci robią wszystko by go przemycić do wszystkiego:( Z pewnością bardziej będę na to zwracać uwagę. Jestem słodyczowymholikiem i bez czekolady moje życie jest smutniejsze;p niestety nie zawsze jest czas na własne wypieki w związku z tym zastanawiam się czy gotowe słodycze ze zdrowszymi zamiennikami np. https://www.bionaturalfit.pl/Cavalier-Baton-mleczny-slodzony-stewia-44g-p11846 są bezpieczne? W sensie nie ma białego cukru, ale „dorzucono” inne niezdrowe substancje by produkt lepiej smakował

    • Z tymi nazwami trzeba być czujnym, to fakt. A odnośnie batonika, ma trochę długi skład, co wskazuje na to, że jest to produkt dosyć mocno przetworzony. Ale czy te dorzucone składniki są niezdrowe? Chyba nie jest z tym składem tak źle.

      Składniki: masło kakaowe, pełne mleko w proszku, błonnik pokarmowy (dekstryna, inulina, oligofruktoza), miazga kakaowa, serwatka, substancje słodzące (erytrytol -pozyskiwany z kukurydzy i glikozydy stewiolowe – pozyskiwane ze stewii), emulgator: lecytyna sojowa (wolna od GMO), naturalne aromaty.

      Myślę, że od czasu do czasu można zjeść taki baton (o ile jest smaczny).
      Batoniki, które polecam to te: http://www.agataberry.pl/zdrowe-batony/ i baton Chlorella z tego wpisu: http://www.agataberry.pl/przekaski-i-napoje-roslinne/

  • Michał Szczepański – Fotograf

    Ciekawy artykuł. Dzięki!

  • Bardzo fajny tekst! Dopiero zaczynam zrywać z cukrem i każda motywacja się przydaje :D Szczególnie jeśli ktoś tak bardzo jak ja kocha słodycze :D no ale małymi krokami do celu :D

    • Dziękuję za miłe słowa! Powodzenia – metoda małych kroków działa :-)

  • j7u

    Ja odrzuciłem cukry z dnia na dzień w kwietniu i do dziś mam się świetnie. Przez niecałe dwa tygodnie był efekt odstawienia w postaci braku energii i lekkiego otępienia oraz trudnościach w koncentracji, ale przeszło, organizm się przyzwyczaił. Schudłem dzięki temu kilka kilogramów do poziomu, o którym marzyłem przez wiele lat, czuję się świetnie. Polecam każdemu.
    Jeśli chodzi o zakupy, to ja robię to najczęściej nieco inaczej. Jeśli nie znam jakiegoś produktu lub nie jestem pewny jego składu, to najpierw sprawdzam ilość cukrów na 100 g, a jeśli moje oczekiwania są spełnione, to wtedy czytam skład. Na początku zakładałem sobie granicę, że jeśli coś ma więcej niż 4 do 5 g cukrów na 100, to zwyczajnie tego nie biorę. Sprawa to oczywiście względna i nie zawsze to obowiązuje. Jako zamiennik cukru stosuję ksylitol i jem głównie rzeczy z niskim IG. Generalnie to każdego dnia staram się nie przekraczać granicy 20 g jeśli chodzi o spożycie cukrów i rzadko się to nie udaje.

  • j7u

    Ja odrzuciłem cukry z dnia na dzień wiosną i do dziś mam się świetnie. Przez niecałe dwa tygodnie był efekt odstawienia w postaci braku energii i lekkiego otępienia oraz trudnościach w koncentracji, ale przeszło, organizm się przyzwyczaił. Schudłem dzięki temu kilka kilogramów do poziomu, o którym marzyłem przez wiele lat, czuję się świetnie. Polecam każdemu.
    Jeśli chodzi o zakupy, to ja robię to najczęściej nieco inaczej. Jeśli nie znam jakiegoś produktu lub nie jestem pewny jego składu, to najpierw sprawdzam ilość cukrów na 100 g, a jeśli moje oczekiwania są spełnione, to wtedy czytam skład. Na początku zakładałem sobie granicę, że jeśli coś ma więcej niż 4 do 5 g cukrów na 100, to zwyczajnie tego nie biorę. Sprawa to oczywiście względna i nie zawsze to obowiązuje. Jako zamiennik cukru stosuję ksylitol i jem głównie rzeczy z niskim IG. Generalnie to każdego dnia staram się nie przekraczać granicy 20 g jeśli chodzi o spożycie cukrów i rzadko się to nie udaje.

  • Krzysztof Jotte

    Niestety ja poległem na pierwszym punkcie – wyrzucić biały cukier. Niestety nie wyobrażam sobie życia z niesłodzoną herbatą.

    • A próbowałeś słodzenie miodem albo ksylitolem?

  • U mnie zasada nr 1 – żadnych słodzonych napojów. Z tego co pamiętam, to Mirinda, Coca Cola mają po 15g cukru/100 ml. A łyżeczka cukru niecałe 3g. Tak więc no… Wnioski nasuwają się same :)

  • Aleksandra Walczak

    To, że dałam lajka Twojemu profilowi to jedna z najlepszych decyzji <3

    • Dziękuję za miłe słowa! Pozdrawiam ciepło :-)