Foodbook

Co jem w ciągu dnia? Maksymalnie odżywczy foodbook

Marzec 22, 2018

Z utęsknieniem czekam na wiosnę i bogactwo sezonowych warzyw i owoców. Na szczęście zimą też udaje mi się jeść zdrowe posiłki i dziś postanowiłam pokazać Wam kolejny wpis z serii foodbook. Na co dzień stawiam na naturalne produkty, dzięki czemu mój jadłospis jest pełen składników odżywczych, witamin i kolorów. Zależy mi też na tym, aby dania, które przygotowuję, były proste, bo nie lubię spędzać w kuchni zbyt dużo czasu. Jestem zdania, że nie tylko środek wiosny i lata, ale także okres wczesnowiosenny to doskonały czas, kiedy możemy jeść maksymalnie odżywcze posiłki! I takie właśnie dania prezentuję w dzisiejszym wpisie. Sporą część z tych posiłków bez problemu możecie zapakować i zabrać ze sobą do pracy, więc doskonale sprawdzą się one również w formie odżywczego lunchboxa. Wyjątkiem jest tutaj koktajl, bo jak wiecie, polecam picie koktajli zaraz po ich przygotowaniu – więcej o tym pisałam we wpisie o błędach, jakich warto unikać podczas robienia koktajli.

Coraz częściej wybieram owoce i warzywa w wersji ekologicznej, więc w moim foodbooku pojawiają się produkty bio. Większość składników z dzisiejszego jadłospisu kupiłam w pobliskim Lidlu, bo z radością obserwuję, że asortyment Lidla stale powiększa się o produkty ekologiczne. Wszystkie produkty oznakowane w Lidlu jako eko są uprawiane bez użycia sztucznych nawozów i pestycydów. Regularnie kupuję tam m.in. jajka zerówki, ekologiczną kapustę kiszoną i bio banany. Podoba mi się też to, że wiele produktów z Lidla pochodzi od polskich dostawców, bo zawsze kiedy mam taką możliwość, to wybieram produkty lokalne.

Co jeść w okresie wczesnowiosennym, kiedy tęsknota za świeżym bobem, szparagami i truskawkami osiąga swoje apogeum? I jak sprawić, aby nasze dania miały mnóstwo witamin, minerałów i dobrych tłuszczów? Moje pomysły na maksymalnie odżywcze posiłki poniżej.

 

Jak jeść maksymalnie odżywcze posiłki? Jadłospis z superfoods na cały dzień

Woda z sokiem bez cukru
Super składnik: sok z żurawiny

Każdy dzień zaczynam od jednej lub dwóch szklanek wody. W ten sposób nawadniam organizm i przygotowuję mój układ trawienny do pracy. Szklanka wody wypita na czczo pobudza też metabolizm, co jest kolejną zaletą takiego zdrowego nawyku. Najczęściej piję samą wodę niegazowaną, ale od czasu do czasu dodaję do niej różne dodatki – sok z cytryny lub sok z limonki, imbir lub odrobinę miodu. W okresie wiosennym moim porannym napojem jest często woda z sokiem z żurawiny. W ten sposób już od rana mój organizm zyskuje dużą dawkę witaminy C. Sok z żurawiny kupuję w aptece – warto zwrócić uwagę na to, aby taki sok nie był dodatkowo słodzony. Osobiście bardzo lubię cierpki smak takiego napoju.

Śniadanie: nocna owsianka kawowo-migdałowa
Super składniki: bio banany, nasiona chia i mleko migdałowe

Owsianka na śniadanie chyba nigdy mi się nie znudzi, bo jem ją w wielu różnych odsłonach. Tym razem polecam Wam przepis na pobudzającą owsiankę kawową! Najlepsze w takim śniadaniu jest to, że rano w ogóle nie tracimy czasu na zrobienie pysznego śniadania, bo taką owsiankę przygotowujemy wieczorem i zostawiamy ją na noc w lodówce. Połączenie kawy, mleka migdałowego, aromatu wanilii, bananów i malin smakuje doskonale! Taką owsiankę jem na zimno i jest przepyszna. Ten przepis z łatwością wykorzystacie też jako pomysł na śniadanie do pracy – wystarczy zrobić owsiankę w poręcznym słoiku, który zakręcamy i pakujemy. Potem tylko dodajemy banana i śniadanie w pracy gotowe.

Składniki:

  • pół szklanki płatków owsianych
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • 1 łyżka ekstraktu z wanilii
  • 1 łyżka nasion chia
  • 1/2 szklanki mleka migdałowego
  • 1/4 szklanki świeżo zaparzonej kawy w ziarnach (nie rozpuszczalnej)

Owoce i dodatki:

  • 1 duży banan – dodałam bio banana z Lidla
  • garść mrożonych malin
  • cynamon mielony cejloński

Sposób przygotowania:

Do wysokiego naczynia lub słoika dodajemy wszystkie składniki poza owocami i cynamonem. Całość dokładnie mieszamy i odstawiamy do lodówki. Rano do owsianki dodajemy owoce i posypujemy owsiankę cynamonem – gotowe!

Przekąska: koktajl z buraków i truskawek
Super składnik: bio buraki i truskawki

Buraki to bardzo odżywcze składniki diety, ale czasem brakuje mi pomysłu, jak je wykorzystać. Najczęściej po prostu robię z nich odżywczy sok, który wypijam jako zdrową przekąskę. Byłam bardzo ciekawa, jak buraki sprawdzą się w koktajlu, więc postanowiłam dodać go do smoothie z truskawek. Mrożone truskawki to świetny zamiennik świeżych owoców – zimą używam ich w koktajlach bardzo często. Już sam kolor tego smoothie zachwyca! A jak smakuje takie połączenie warzyw i owoców? Z całym przekonaniem muszę przyznać, że taki koktajl jest bardzo smaczny i na pewno na stałe zagości w moim menu – burak jest tu niemal niewyczuwalny.

Składniki:

  • 1 średni burak – dodałam bio buraka z Lidla
  • 1 szklanka mrożonych truskawek
  • 2 świeże daktyle bez pestek
  • 1/4 szklanki mleka kokosowego
  • 1/3 szklanki wody

Sposób przygotowania:

Surowego buraka obieram i kroję na kawałki. W blenderze kielichowym umieszczam wszystkie składniki i krótko blenduję całość, aż do uzyskania kremowej konsystencji.

Obiad: komosa ryżowa z warzywami + sałatka z jarmużu i buraków
Super składniki: komosa ryżowa, bio marchewki, jarmuż, bio buraki, ciecierzyca

Uwielbiam dodawać komosę ryżową do moich posiłków, bo jest nie tylko niezwykle smaczna, ale i zdrowa. Quinoa to przede wszystkim bogate źródło białka. Pełno w niej też składników mineralnych takich jak wapń, magnez, fosfor i potas. W ziarnach komosy ryżowej znajdziemy również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz błonnik, kwas foliowy i witaminę E. Połączenie komosy ryżowej z pieczonymi warzywami to świetny pomysł na odżywczy obiad – tym razem postanowiłam przygotować ją razem z pieczoną marchewką – inspiracją był ten przepis. Kluczową rolę w tym daniu odgrywa dosyć pikantny dressing z papryczek jalapenos, który nadaje całości wyrazisty smak. Komosę w takim wydaniu podałam z sałatką z bio buraków, jarmużu i ciecierzycy.

Komosa ryżowa z warzywami

Składniki na 1 porcję:

  • pół szklanki komosy ryżowej bio + 1 szklanka wody
  • 3 średnie marchewki – użyłam bio marchwi z Lidla

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • pół łyżeczki słodkiej papryki
  • sól i pieprz
  • 1 kolba kukurydzy, ew. pół szklanki kukurydzy z puszki
  • pół szklanki czarnej lub czerwonej fasoli
  • pół małej czerwonej cebuli

Dressing:

  • 1 średnia papryczka jalapenos
  • sok z 1 limonki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Piekarnik nagrzewamy do 200 st. C, kroimy marchewki na mniejsze części, umieszczamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i posypujemy papryką, solą, skrapiamy odrobiną oliwy z oliwek. Pieczemy około 30 minut. W tym czasie przygotowujemy komosę, dressing i sałatkę z buraków i jarmużu.

Przed gotowaniem płuczę komosę na dużym sitku, tak aby pozbyć się gorzkiego smaku. Opłukaną komosę wrzucam do garnka i zalewam wodą (1 część komosy na 2 części wody). Całość doprowadzam do wrzenia i gotuję na wolnym ogniu przez ok. 15 minut, aż cała woda się wchłonie. Aby przygotować dressing papryczkę jalapenos należy pokroić na drobne kawałki i umieścić w szklance razem z pozostałymi składnikami. Wszystko dokładnie mieszamy i odstawiamy.

Na patelni podsmażamy na małym ogniu cebulę na odrobinie oliwy z oliwek, dodajemy kukurydzę, fasolę, komosę i marchewki – całość mieszamy do połączenia się składników. Jeśli używamy świeżej kukurydzy to należy ją najpierw gotować przez około 10 minut lub podsmażyć wstępnie na patelni. Na koniec dodajemy dressing z jalapenos i wszystko dokładnie mieszamy.

Sałatka z jarmużu i buraków

Składniki:

  • dwie duże garści jarmużu
  • 1 ugotowany lub upieczony burak – dodałam buraka bio z Lidla
  • 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
  • 1/4 szklanki ziaren słonecznika
  • 1/4 ogórka pokrojonego na małe kawałki – dodałam ogórka bio z Lidla

Dressing:

  • sok z 1 limonki
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Jarmuż myjemy i umieszczamy w misce. Wszystkie składniki dressingu mieszamy w szklance i polewamy nim jarmuż. Przez chwilę delikatnie ugniatamy liście jarmużu, aż zmiękną one pod wpływem dressingu. Buraka kroimy w kostkę i dodajemy do miski z jarmużem razem z ciecierzycą, ogórkami i ziarnami słonecznika. Całość mieszamy i gotowe!

Deser: trufle z orzechów w czekoladowej polewie
Super składniki: orzechy pekan, ciemna czekolada

Prosty deser, któremu słodycz nadają świeże daktyle. To niesamowite, że zaledwie dwie takie trufle potrafią zaspokoić ochotę na słodycze na bardzo długi czas.

Składniki:

  • 1 szklanka orzechów pekan
  • pół szklanki świeżych daktyli – można dodać suszone daktyle wcześniej namoczone w wodzie
  • pół tabliczki ciemnej czekolady 70 proc. kakao
  • wiórki koksowe do posypania

Sposób przygotowania:

Z daktyli wyjmujemy pestki i umieszczamy owoce w blenderze razem z orzechami. Blendujemy całość na gładką masę. Z powstałej masy formujemy w dłoniach małe kulki, które następnie obtaczamy w rozpuszczonej w kąpieli wodnej czekoladzie. Trufle posypujemy wiórkami kokosowymi i wstawiamy je do lodówki, aby czekolada zastygła.

Kolacja: grzanki pełnoziarniste z guacamole i ciecierzycą
Super składniki: bio awokado, ciecierzyca, czosnek, rzeżucha

Taka kolacja to ogromna dawka składników odżywczych. Wiosennym dodatkiem, jakiego użyłam podczas przygotowywania tego posiłku, jest rzeżucha. Sadzenie rzeżuchy to mój coroczny przedświąteczny rytuał, bo uwielbiam ten dodatek i dodaję go często na kanapki.

Składniki:

  • 1 małe awokado – użyłam bio awokado z Lidla
  • 1 ząbek czosnku
  • sok z połowy limonki lub cytryny
  • szczypta soli
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • pół szklanki ugotowanej ciecierzycy

Sposób przygotowania:

W misce przygotowujemy guacamole – mieszamy awokado, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki i sól. Chleb opiekamy w tosterze lub na patelni bez tłuszczu. Na każdą z kromek nakładamy guacamole, ciecierzycę i rzeżuchę.

Podsumowanie

Cieszę się, że produkty ekologiczne są coraz łatwiej dostępne, bo dzięki temu po prostu kupuję je podczas większych zakupów w Lidlu. Jedzenie pełnowartościowych posiłków daje niesamowitą energię i sprawia, że nasz organizm może prawidłowo funkcjonować. Taki odżywczy jadłospis to też świetny sposób na wzmacnianie odporności w okresie wiosennym. Dzięki pełnym witamin posiłkom wszelkie infekcje i przeziębienia omijają mnie szerokim łukiem, bo mój układ odpornościowy pracuje tak, jak powinien. Mam nadzieję, że ten jadłospis zainspiruje Was do zdrowych rozwiązań i jedzenia jeszcze bardziej kolorowych i odżywczych posiłków!

Partnerem wpisu jest Lidl.

 

 

 

  • Marta Pawłowska

    Pięknie wszystko wygląda! A jaki jesz chleb gdzie go kupujesz?

    • Dziękuję! A odnośnie chleba – zwykle jem chleb razowy z pobliskiej piekarni, sprawdzałam skład i wygląda to tak: mąka (żytnia razowa 31%, żytnia 31%), woda, sól, płatki ziemniaczane, więc całkiem ok.

  • Przepis na owsiankę w smoothie z buraka i truskawek zapisuję. Bardzo moje smaki i czuję, że mi posmakują :)

    • Warto wypróbować, ten koktajl jest świetny!

  • Rose

    I uważa Pani, że wszystko co ma w nazwie „bio” i „eko” jest lepsze od zwykłych marchewek? Bo nie rozumiem tego całego absurdu. Zdrowe jedzenie jest w porządku, ale kupowanie eko marchewek czy pomidorów jest po prostu dla mnie śmieszne. To już wpadanie w totalną paranoje i bezsensowne wydawanie pieniędzy. Oczywiście to moje zdanie, dlatego podążajmy za modą i tłumem.

    • Agnieszka Rajkowska

      Były robione badania na ten temat w Polsce, i wyszło że zawartość witamin i minerałów jest ta sama, ale w nie „bio” warzywach jest więcej metali ciężkich itp
      Zresztą przecież nikt nikogo nie zmusza do kupowania bio.

      • Też słyszałam o tych badania. No właśnie tu nawet nie chodzi o zawartość witamin (bo ta jest zbliżona w owocach bio i tych pochodzących z klasycznych upraw), a właśnie o te substancje szkodliwe – pestycydy i sztuczne nawozy, które znajdziemy w produktach, które nie są ekologiczne. Każdy oczywiście sam podejmuje decyzję, ale myślę, że warto wziąć to pod uwagę.

        Co ważne, to aby produkt mógł mieć na opakowaniu zielony listek informujący o tym, że jest on ekologiczny, to gospodarstwo musi spełnić szereg wymogów. Poniżej fragment wywiadu na temat produktów ekologicznych, który linkuję poniżej: „Certyfikaty przyznają Jednostki Certyfikujące, które są powołane przez Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi. Jednostki są kontrolowane przez Inspekcję Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych, która również bezpośrednio nadzoruję produkcje ekologiczną. (…) Na przyznanie certyfikatu ekologicznego składa się wiele czynników i kontroli, poprzez sprawdzanie gleby, przez kontrole wszystkich przepływających dokumentów zakupu i sprzedaży oraz dodatkowe niezapowiedziane kontrole. Gospodarstwa przechodzą również przez kilkuletni okres konwersji na ekologiczne, podczas którego gleba oczyszcza się z pozostałości nawozów i pestycydów. Producenci chcąc stworzyć wieloskładnikowy produkt ekologiczny, muszą pokazać dowody zakupy surowców BIO gdzie poszczególne ilości muszą się zgadzać zgodnie z przedstawioną wcześniej recepturą gotowego produktu”. Więcej do poczytania tutaj: http://www.agataberry.pl/produkty-ekologiczne-co-warto-wiedziec/

        • Rose

          Dziękuje bardzo za odpowiedź. Zaznajomię się z tym tematem. Pozdrawiam

    • Asia

      Moim zdaniem ekomarchewka jest zdecydowanie lepsza niż zwykłe warzywo kupione w sklepie (świadczy o tym choćby inny smak). Ale! Pytanie tylko, czy aby napewno produkt „bio” z Lidla zapakowany w plastikową
      tackę, po czym owinięty plastikową fiolią (być może z bisfenolem) nadal
      jest bio i eko? Dla mnie osobiście, z ekologią ma to niewiele wspólnego,
      poza wyższą, ekologiczną ceną :).

      • W produktach bio kluczowe jest to, że są one uprawiane bez użycia sztucznych nawozów i pestycydów, a zatem są bezpieczniejsze zarówno dla zdrowia ludzi, jak i dla naszej planety. Lidl do 2025 r. planuje ograniczyć zużycie plastiku o 20%. Zobowiązanie to dotyczy opakowań jednostkowych oraz zbiorczych produktów marek Lidla. Co ważne – do 2025 r. wszystkie plastikowe opakowania marek Lidla będą możliwe do recyklingu, więcej o tym można poczytać tutaj: https://www.lidl.pl/pl/Zobowiazanie-w-zakreseie-redukcji-zuzycia-plastiku-9134.htm

  • Agnieszka

    Naprawdę ciekawe propozycje, a rozkład posiłków zbliżony do mojego (u nas jada się jeszcze zupy między 2 śniadaniem a głównym daniem, no i zdecydowanie bez kupnych deserów). Patrzyłam też na Twój foodbook nr 1 ze stycznia ubiegłego roku – dla mnie to głodówka ;) No ale ja karmię piersią, więc i potrzeby mam nieco większe i inne. A ogólnie to dużo ciekawych rzeczy u Ciebie już wyczytałam i często się inspiruję. Pozdrawiam :)

    • Dziękuję za miłe słowa. Rzeczywiście foodbook 1 był dosyć skromny, ale od jakiegoś czasu jem zdecydowanie częściej i więcej zdrowych posiłków :-) Pozdrawiam rówież!